Corpo Perfeito
Bem-vindo(a) à sua nova versão! 👋
Sua jornada de transformação de alta performance começa agora.
Protocolo 12 Minutos
Turbo
“Com apenas 12 minutos por dia, você ativa o metabolismo, fortalece o corpo e acelera a queima de gordura — sem sair de casa e sem equipamentos.”
Comece Por Aqui
O roteiro exato para você não se perder e ter resultados em tempo recorde.
Séries HIIT 12'
Treinos curtos e explosivos desenhados para queimar gordura por até 48h.
Cardápio Inteligente
Alimentação estratégica. Coma o que gosta e veja seu corpo mudar no espelho.
Seu Guia de Boas-Vindas 🚀
O ponto de partida para sua transformação definitiva.
Etapa 1 • O Mapa
Entenda a Estratégia
Foco: Mindset • Método HIIT • Constância
💡 Entenda o Método
- ✅ Treinos rápidos de 12 minutos
- ✅ Alimentação sem passar fome
- ✅ Chás funcionais metabólicos
- ✅ Resultados com uso diário
🧠 Ajuste Expectativas
- ❌ Dietas restritivas e chatas
- ❌ Treinos pesados e longos
- ❌ Milagres sem esforço
- 🎯 Consistência é o seu segredo
Etapa 2 • Ativação
Alimentação & Chás
Foco: Insulina Sob Controle • Detox • Nutrição
🥗 Cardápio Inteligente
Escolha refeições simples e monte seus pratos com o que você já tem em casa. Comer bem é parte do treino.
Ir para Receitas →🍵 Chás Estratégicos
Potencialize sua queima de gordura com a cronologia correta dos chás ao longo do dia.
Ver Guia de Chás →Etapa 3 • Ação
Primeiro Treino & Registro
Foco: Execução • Disciplina • Progresso
💪 Treino de 12 minutos
Não espere o momento perfeito. Comece hoje com apenas 12 minutos. O melhor treino é o realizado.
Iniciar Treino →📊 Marque o Sucesso
Pequenas vitórias diárias constroem o corpo perfeito.
Treino
Dieta
Chás
Mude sua relação com seu corpo para sempre.
Este aplicativo não é apenas sobre emagrecer, é sobre destravar um novo estilo de vida rápido, estratégico e eficiente.
Cronograma de Fases 📅
A evolução estratégica do seu corpo passo a passo.
Fase 1 • Dias 1 a 7
Desinflamar & Despertar
Foco hormonal: Insulina • Cortisol • Melatonina
🌅 Manhã
- Água ao acordar
- Luz natural (5-10 min)
- Proteína no café
- Respiração (2 min)
🍽️ Dia
- Zero açúcar refinado
- Comer a cada 3–4h
- Água constante
- Caminhada 15-20 min
🌙 Noite
- Jantar leve
- 1h sem telas
- Ritual do sono
- Dormir no horário
Fase 2 • Dias 8 a 14
Ativar Queima & Energia
Foco hormonal: Glucagon • Adrenalina • GH
🌅 Manhã
- Água + Respiração
- Movimento em jejum
- Café estratégico
🏃♀️ Dia
- HIIT 20-30 min
- Pausas ativas
- Meta de proteína
- Sem beliscos
🌙 Noite
- Legumes + Proteína
- Relaxamento muscular
- Sono reparador
Fase 3 • Dias 15 a 21
Equilibrar & Sustentar
Foco hormonal: Serotonina • Dopamina • Estrogênio
🌅 Manhã
- Ritual de gratidão
- Café equilibrado
- Planejamento do dia
💛 Dia
- Alimentação consciente
- Atividade prazerosa
- Autocuidado
- Redução de estresse
🌙 Noite
- Desacelerar
- Escrita / Reflexão
- Sono profundo
Treinos de 12 Minutos ⚡
Alta intensidade, curta duração, resultados duradouros.
Segunda-feira Corpo Inteiro
Aquecimento (2 min)
- • Marcha no lugar – 1 min
- • Rotação de braços e quadril – 1 min
Treino Principal (8 min)
- Agachamento simples – 40s
- Polichinelo – 40s
- Flexão de braço (joelhos no chão) – 40s
- Descanso – 20s
- Repetir o circuito 2x
Alongamento (2 min)
- • Posterior de pernas
- • Ombros e braços
Terça-feira Pernas e Glúteos
Aquecimento (2 min)
- • Elevação de joelhos – 1 min
- • Agachamentos leves – 1 min
Treino Principal (8 min)
- Agachamento – 40s
- Afundo alternado – 40s
- Elevação de quadril no chão – 40s
- Descanso – 20s
- Repetir o circuito 2x
Alongamento (2 min)
- • Glúteos e panturrilhas
Quarta-feira Abdômen e Core
Aquecimento (2 min)
- • Marcha elevando joelhos – 2 min
Treino Principal (8 min)
- Abdominal curto – 40s
- Prancha estática – 30s
- Abdominal bicicleta – 40s
- Descanso – 30s
- Repetir o circuito 2x
Alongamento (2 min)
- • Lombar e abdômen
Quinta-feira Cardio Queima Gordura
Aquecimento (2 min)
- • Polichinelo leve – 2 min
Treino Principal (8 min)
- Corrida parada – 40s
- Agachamento com salto – 40s
- Mountain climber – 40s
- Descanso – 20s
- Repetir o circuito 2x
Alongamento (2 min)
- • Pernas e respiração profunda
Sexta-feira Braços, Peito e Costas
Aquecimento (2 min)
- • Rotação de ombros e braços – 2 min
Treino Principal (8 min)
- Flexão de braço – 40s
- Tríceps no sofá ou cadeira – 40s
- Superman (costas) – 40s
- Descanso – 20s
- Repetir o circuito 2x
Alongamento (2 min)
- • Braços, ombros e costas
Cardápio Inteligente 🍳
Nutrição estratégica para acelerar a queima de gordura.
☕ Café da Manhã & Pré-Treino
Omelete Termogênica
Foco: MetabolismoIngredientes
- • 2 ovos + Cebola picada
- • Tomate + Espinafre/Couve
- • Pimenta-do-reino e cúrcuma
Rica em proteína e temperos que aumentam o gasto calórico.
Panqueca de Aveia
Foco: EnergiaIngredientes
- • 1 banana + 1 ovo
- • 2 col. aveia + Canela
Carboidrato de liberação lenta. Canela ajuda no controle da glicemia.
Mingau Proteico
Foco: SaciedadeIngredientes
- • 3 col. aveia + 200ml leite/veg
- • 1 col. chia + Canela
Fibras que ajudam a controlar a fome ao longo do dia.
Smoothie Verde
Foco: DetoxIngredientes
- • Couve + Maçã + Limão
- • Gengibre + Água gelada
Estimula o detox natural e ajuda a desinchar o corpo.
🍽️ Almoço & Jantar
Frango com Legumes
120g frango, Brócolis/Abobrinha, Azeite, Alho e Limão.
ALTA PROTEÍNA: Preserva massa magra e aumenta saciedade.
Salada Morna de Frango
Frango desfiado, Folhas verdes, Tomate, Cebola, Azeite/Limão.
BAIXO IG: Excelente para emagrecimento sem perda muscular.
Peixe Grelhado
Tilápia/Sardinha, Brócolis, Cenoura, Alho e Azeite.
ÔMEGA 3: Proteína leve que facilita a digestão e reduz inflamação.
Sopa Detox Queima-Gordura
Abobrinha, Cenoura, Chuchu, Cebola, Alho e Gengibre.
ANTI-INCHAÇO: Baixa caloria + alto volume para saciedade.
Omelete de Claras
3 claras, Espinafre, Cebola e Cúrcuma.
RECUPERAÇÃO: Poucas calorias e muita proteína para os músculos.
🥙 Lanches & Sobremesas
Creme de Abacate Funcional
½ abacate, Cacau 100% e Adoçante natural. Gorduras boas que controlam a fome e evitam picos de açúcar.
Iogurte Natural com Chia
Iogurte integral + 1 col. chia. Probióticos + fibras que melhoram o intestino e controlam o apetite.
Dica de Ouro do Protocolo
Combine sempre uma proteína com um vegetal de baixo índice glicêmico. Isso mantém sua insulina estável e força seu corpo a queimar gordura estocada para gerar energia.
Conteúdo Bônus 🎁
Acelere seus resultados com guias exclusivos.
📅 Cardápio Semanal: Queima Inteligente
🥣 Café da Manhã
(Escolher 1 por dia)
- • Omelete com legumes + Café/Chá
- • Panqueca de banana, aveia e canela
- • Mingau de aveia com chia
- • Iogurte natural + chia + fruta
- • Smoothie verde funcional
🍎 Lanche da Manhã
(Opcional)
- • 1 Fruta da estação
- • Chá termogênico
- • Castanhas (1 punhado pequeno)
☕ Lanche da Tarde
- • Iogurte natural com canela
- • Ovo cozido
- • Panqueca de aveia
- • Chá + Castanhas
🌙 Jantar e Ceia
- Jantar Leve:
- • Omelete de claras c/ legumes
- • Sopa detox de legumes
- • Salada com proteína
- • Peixe ou Frango + Legumes
- Ceia (Se necessário):
- • Chá calmante
- • Gelatina sem açúcar
🍽️ Almoço Semanal Estruturado
Segunda / Quinta
Frango grelhado, Arroz integral (porção pequena), Feijão e Salada verde à vontade.
Terça / Sexta
Peixe grelhado, Legumes refogados e Batata-doce ou mandioquinha.
Quarta
Carne moída magra, Abóbora ou chuchu e Salada crua.
Sábado
Frango desfiado, Purê de legumes e Salada.
Domingo (Livre Controlado)
Comida caseira. Evite frituras e exageros. Foque na moderação.
🍵 Guia de Chás: Queima de Gordura
1. Gengibre + Canela
Acelera o metabolismo
Ideal para tomar pela manhã ou tarde para manter o pique calórico.
2. Chá Verde
Estimula a queima
Poderoso oxidante. Evite à noite pois contém cafeína e pode tirar o sono.
3. Chá de Hibisco
Reduz Retenção
Auxilia no controle do apetite e combate o inchaço abdominal.
4. Chá de Hortelã
Melhora Digestão
Excelente para reduzir o estufamento abdominal logo após as refeições.
5. Chá de Cavalinha
Ação Diurética
O melhor aliado contra o inchaço e retenção de líquidos persistente.
⏰ Cronograma de Uso
- Manhã: Verde ou Gengibre
- Tarde: Hibisco ou Hortelã
- Noite: Camomila ou Ervas Calmantes
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